สวัสดีค่ะ ขอเราเอดูเขตคุณเรื่องสุขภาวะดิจิทัลซักนิด

119

นับแต่มือถือกลายเป็นปัจจัยที่ 5 ในชีวิต คนจำนวนมากก็ใช้โทรศัพท์ตั้งแต่ตื่นลืมตาจนก่อนเข้านอน บางคนเป็นนักฉอดเบอร์หนึ่ง เข้าทวิตเตอร์ทีเหมือนไปรบ ซึ่งเราก็ล้วนรู้แหละ ว่าการกระทำแบบนี้มันค่อย ๆ กัดกินสุขภาพจิตไปเรื่อย ๆ แต่ถามว่าหยุดได้มั้ย คนส่วนมากก็ตอบว่าไม่ได้ เพราะมันกลายเป็นวิถีชีวิตของเราไปแล้ว วันนี้ nifty ขอชวนเปิดแอปเช็คสุขภาพดิจิทัลของทุกคน เปลี่ยนให้สุขภาวะดิจิทัลของคุณดีขึ้น หลับฝันดี ไม่เอาเรื่องดราม่าเข้าไปในฝันด้วย

สุขภาวะดิจิทัล (Digital Wellness) คืออะไร

Google ให้ความหมายคำนี้ไว้ว่าคือการมีสุขภาวะที่ดีการใช้เทคโนโลยีต่าง ๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ควรจะช่วยสนับสนุนและพาเราไปยังเป้าหมาย ไม่ใช่มากวนใจและขัดขวางการใช้ชีวิต ซึ่งการที่เราสามารถควบคุมการใช้เทคโนโลยีพวกนี้ได้ทั้งหมดทำให้เราใช้มันได้เต็มประสิทธิภาพและได้รับผลประโยชน์มากกว่าผลเสีย เดิมผู้พัฒนาทุกเจ้าก็แข่งกันให้เราใช้เทคโนโลยีมากขึ้น ไม่ว่าจะโทรศัพท์หรือแอปต่าง ๆ ซึ่งผลวิจัยพบว่า ยิ่งเราได้รับการแจ้งเตือนในแอปต่าง ๆ มาก ก็ยิ่งส่งผลต่อสมาธิของผู้ใช้ แต่หากเมื่อ mute มันไป ผู้ใช้ก็เครียดน้อยลงและโฟกัสได้ดีขึ้น โดยเมื่อผู้พัฒนาเจ้าใหญ่อย่างกูเกิ้ลและแอปเปิ้ลออกแอปเกี่ยวกับ Digital Wellness ก็นับเป็นก้าวที่ดีกับวงการเทคโนโลยีและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้คน ซึ่งเราขอมาแนะนำแอปหรือฟีเจอร์ต่าง ๆ ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาวะดิจิทัลที่ดีมากขึ้น

แอป Digital Wellbeing ของฝั่งแอนดรอย

ตั้งแต่ปี 2018 ในระบบปฏิบัติการแอนดรอยก็มีการออกแอป Digital Wellbeing ที่จะมาบอกคุณว่าวันนี้คุณเล่นมือถือไปเยอะแค่ไหน ใช้แอปอะไรบ้าง โดยมีโหมดโฟกัสที่จะหยุดการทำงานของแอปต่าง ๆ ที่ทำให้คุณวอกแวก และจำกัดปริมาณการแจ้งเตือน และโหมดพักผ่อนที่จะปิดการแจ้งเตือน รวมไปถึงเปลี่ยนจอให้เป็นสี grayscale (ขาว-เทา) ซึ่งปัจจุบันก็เข้าไปอยู่ในโทรศัพท์ Android 10 ทุกเครื่องแล้ว

เริ่มต้นใช้งานจากการเสิร์ชหาคำว่า Digital Wellbeing ในโทรศัพท์ของคุณ หรือใน Google Assistant หากไม่มีสามารถกดดาวน์โหลดได้ ที่นี่ ซึ่งในแอปก็จะมีฟังก์ชั่นต่าง ๆ ดังนี้

Dashboard

หลัก ๆ แอปจะมี dashboard ที่ไว้ให้คุณเช็คปริมาณการใช้งานแอปต่าง ๆ ในแต่ละวัน รวมไปถึงปริมาณ notification ที่ได้รับ และจำนวนครั้งที่คุณเปิดมือถือตลอดวัน (บอกเลยว่าน่าตกใจไม่เบา อย่างผู้เขียนเองก็อันล็อคหน้าจอไป 134 ครั้ง หรือเฉลี่ยทุก 7 นาทีเลย)

Dashboard ของแอป Digital Wellbeing บนแอนดรอย
หน้าตาแอปสุขภาพดิจิทัล (Digital Wellbeing) บนแอนดรอย

Wind Down (Bedtime Mode)

เข้านอนเมื่อไหร่ ตั้งเวลาไว้เพื่อให้ Wind Down ช่วยคุณหลับได้ง่ายขึ้น โดยสามารถเลือกจอให้เปลี่ยนเป็นสี grayscale อัตโนมัติ ซึ่งจะดีกับการพักผ่อน และปิดเสียงแจ้งเตือนด้วย Do Not Disturb ซึ่งจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ไม่มีเสียงสั่นมากวนใจตอนหลับตาไปแล้ว

Focus Mode Digital Wellbeing

เคยไหม นั่งประชุมหรืออ่านหนังสืออยู่ แล้วไม่มีวอกแวกตลอดเพราะเสียงโทรศัพท์สั่นตลอด Focus Mode จะช่วยให้คุณปิดแอปพวกนั้นไปอย่างชั่วคราว เช่นโซเชียลมีเดียหรือแอปแชทต่าง ๆ ทำให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีสมาธิมากขึ้น เมื่อพร้อมแล้วก็เปิดกลับมาได้ตามปกติ

Focus Mode ในแอป Digital Wellbeing บนแอนดรอย
Focus Mode บน Android

Do Not Disturb

ปิดเสียงโทรศัพท์และการแจ้งเตือนทั้งหมดของคุณ โดยไม่ว่าจะมีอะไรเข้ามา หน้าจอของคุณก็จะไม่เปิดขึ้นมาเพื่อเรียกร้องให้คุณสนใจ

App Timers

หลังจากลองใช้ Dashboard ไปซักวันสองวัน เราจะเริ่มเห็นภาพแล้วว่าเราใช้แอปอะไรเยอะที่สุด ซึ่งคุณก็สามารถตั้งเวลาได้ (รูปนาฬิกาทราย) เช่นลิมิตของการใช้ Facebook ต่อวันอยู่ที่ 1 ชั่วโมงครึ่ง เมื่อใกล้ครบเวลา แอปก็จะเตือนคุณก่อนจะล็อกแอปไม่ให้เข้า รวมถึงไม่มีแจ้งเตือนเด้งมา นี่ช่วยให้คุณรู้ตัวว่าใช้เยอะไปแล้ว และยังช่วยให้ลดเวลาการใช้โทรศัพท์ได้อีกด้วย

App Timersในแอป Digital Wellbeing บนแอนดรอย
การล็อกแอปต่าง ๆ ด้วย App Timers

Flip to Shhh (เฉพาะ Pixel 3 หรือสูงกว่า)

คุณสามารถเปิดโหมด Do Not Disturb ได้ง่าย ๆ ด้วยการพลิกโทรศัพท์คว่ำหน้าลง แล้ว notification ต่าง ๆ ก็จะถูกปิดไปอย่างอัตโนมัติ เหมาะมาก ๆ สำหรับการใช้ตอนกินข้าว หรือประชุม ซึ่งทำให้คุณปิดนอติได้โดยไม่ต้องเปิดหน้าจอเลย

Family Link (Parental Controls)

แน่นอนว่าพ่อแม่ก็ไม่อยากให้ลูกเข้าถึงแอปบางแอป หรือเล่นเกมนานจนเกินไป ซึ่งด้วยฟีเจอร์ Family Link ก็จะทำให้พ่อแม่ได้ตรวจเช็คว่าลูกโหลดแอปอะไรบ้าง เช็คระยะเวลาที่ลูกเล่นแอปต่าง ๆ รวมถึงจำกัด / ล็อกการใช้มือถือหากเล่นนานเกินไป แต่ก็ยังมีฟีเจอร์ Bonus Time ที่ให้ลูก ๆ ได้เล่นเพิ่มอีกหน่อยหากยังเล่นเกมไม่จบหรือต้องใช้มือถือเสิร์ชหาข้อมูลทำการบ้าน

Family Link ในแอป Digital Wellbeing
หน้าตา Family Link บน Android

Screen Time ของฝั่ง iOS

เป็นระบบที่ออกมาในปี 2018 เช่นเดียวกับ Android โดยออกมาพร้อม ๆ กับ iOS 12 ซึ่งสามารถใช้ได้ใน iPhone, iPad, iPod และ Mac ซึ่งจะบอกว่าคุณใช้เวลากับโทรศัพท์มือถือไปแค่ไหน เจาะลึกว่าแต่ละแอปใช้มากเท่าไหร่ แยกตามประเภทแอปเช่น เกม โซเชียลมีเดีย ฯลฯ รวมไปถึงแอปไหนส่งนอติฟิเคชั่นมามากที่สุด และสามารถจำกัดการใช้งานของลูกได้ ซึ่งฟังก์ชั่นโดยรวมก็คล้าย ๆ กับทางฝั่งของ Android แต่จะพิเศษกว่าตรงที่มีการส่งสรุปให้ในทุก ๆ สัปดาห์ว่าคุณเล่นมือถือไปแค่ไหน

วิธีการเปิดใช้งาน Screen Time ไปที่ Setting > Screen Time จากนั้นกด Turn On Screen Time > Continue แล้วเลือก This is My [device] หรือ This is My Child’s [device] โดยแอปมีฟังก์ชั่นต่าง ๆ ดังนี้

Report

หน้ารายงานผลการใช้แอปและเข้าเว็บไซต์ต่าง ๆ ของคุณ รวมไปถึงในแง่ปริมาณการปลดล็อคหน้าจอและการแจ้งเตือนที่ได้รับในแต่ละวัน หรือสามารถดูค่าเฉลี่ยของแต่ละสัปดาห์ได้

App Limits

ฟีเจอร์สำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถลดการใช้แอปต่าง ๆ ได้ตามหมวดเช่นโซเชียล มีเดีย, เกม, ความบันเทิง, การศึกษา, สุขภาพ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปรับการใช้แอปได้ตามช่วงเวลาของวัน เช่นวันธรรมดาจะเล่นแอปโซเชียลมีเดียได้เพียงวันละ 2 ชั่วโมง เพื่อโฟกัสกับการเรียน เป็นต้น ซึ่งจะรีเฟรชทุกเที่ยงคืน และคุณสามารถปรับลิมิตได้ตลอดเวลาขึ้นอยู่กับความเหมาะสม

 

Report ของ Screen Time ใน iOS
Report ของแอป Screen Time

Downtime

ฟีเจอร์ที่จะช่วยให้คุณจำกัดการรับโทรศัพท์และการใช้แอปในช่วงเวลาต่าง ๆ (เช่นงดรับโทรศัพท์เจ้านายหลังหกโมงเย็น) โดยเมื่อถึงเวลาที่กำหนด ระบบก็จะทำงานทันที ทำให้คุณสามารถพักผ่อน หรือโฟกัสกับการทำงานได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ดีเจ้าของเครื่องสามารถกด Ask For More Time ซึ่งให้คุณยังใช้แอปต่าง ๆ ได้ไปอีกซัก 15 นาที, 1 ชั่วโมง หรือทั้งวันไปเลย ทั้งนี้หากคุณตั้ง Pass Code ของ Screen Time เอาไว้ ก็จะต้องใช้มันเพื่อกดขอเวลานอกด้วย

อย่างไรก็ดีคุณมีแอปที่ Always Allowed คือสามารถใช้ได้ตลอดไม่ว่าจะเป็นช่วง Downtime หรือช่วงไหน คือ Phone, Messages, FaceTime และ Maps

Family Sharing

ฝั่ง iOS ให้ความสำคัญกับ Parental Controls มาก ๆ โดยสามารถควบคุมทุกอย่างได้ผ่านระบบ Family Sharing เช่น Downtime, App Limits และ Content & Privacy (บล็อกแอปต่าง ๆ ที่มีเนื้อหาไม่เหมาะสม) โดยผู้ปกครองจะมี Pass Code ที่เอาไว้จัดการแอป Screen Time ของลูก รวมไปถึงใช้เพิ่มเวลาในการเล่นโทรศัพท์ของลูกได้

Communication Limits

จำกัดการสนทนาของลูกใน Phone, FaceTime, Messages และ iCloud ในช่วงเวลาปกติและ Downtime อย่างไรก็ดีเบอร์ของคนที่เป็น Emergency Numbers จะสามารถติดต่อมาได้ตลอดเวลา

Notification From Screen Time iOS app
การแจ้งเตือนจาก Screen Time เมื่อใกล้หมดเวลาเล่นเกม

ฟีเจอร์ช่วยลด ละ เลิกการเล่นโซเชียลมีเดีย

Youtube

เช่นเดียวกับในระบบปฏิบัติการ Android ทาง Youtube ก็มีการออกฟีเจอร์ต่าง ๆ ที่จะมาช่วยคุณลดการนั่ง ๆ นอน ๆ ดูคลิปทั้งวัน ทั้ง Time watched ที่จะสรุปว่าคุณดูคลิปวันละกี่ชั่วโมง และยังสรุปผลให้ว่าแต่ละสัปดาห์ดูไปมากแค่ไหน ซึ่งเมื่อรู้ผลแล้ว คุณก็สามารถตั้ง Remind me to take a break เพื่อให้เราปิดจอแล้วออกไปพักทุก ๆ กี่นาที/ชั่วโมง Remind me when it’s bedtime เพื่อให้เราไม่เผลอนอนดูยูทูปยาวยันเช้า และเลือกปิด Autoplay เพื่อให้หักห้ามใจตัวเองได้ ซึ่งสามารถเข้าถึงฟีเจอร์นี้ได้ในแอป Youtube > กดที่รูปโปรไฟล์ของเรา > Time watched

Youtube's Digital Wellbeing app

Facebook

ถ้าพูดถึงโซเชียลมีเดียที่คนส่วนใหญ่ติด แน่นอนก็ต้องเป็น Facebook เนื่องด้วยระบบต่าง ๆ ที่ดึงดูดเราจนเกิดอาการ FOMO (Fear of Missing Out) โดยทาง Facebook เองก็ออกฟีเจอร์ Your Time On Facebook ที่อยู่ใต้ Settings & Privacy แบ่งเป็น 4 หมวดย่อย ๆ

See Your Time

กราฟสถิติที่ให้เราได้ตรวจเช็คอาการติดเฟสของเรา โดยจะแสดงเวลาที่เราเล่น Facebook ในแต่ละวัน/สัปดาห์ แยกละเอียดถึงการเล่นช่วงกลางวัน/กลางคืน และจำนวนครั้งที่เราเข้ามาดูแอป

Manage Your Time

ประกอบไปด้วย 2 ฟีเจอร์ย่อย ๆ คือ Quiet Mode ที่จะช่วย mute การแจ้งเตือนต่าง ๆ และปิด notification dots (ปุ่มสีแดงที่ลอยเหนือแอป Facebook ซึ่งชวนเชิญให้เราเข้ามาเล่น) รวมถึงสามารถตั้งเวลาได้เช่นช่วงกลางคืนเพื่อไม่ให้เราแก้เบื่อก่อนนอนด้วยการเสพดราม่าจนนอนไม่หลับ

อีกอย่างคือ Daily Time Reminder ซึ่งจะส่ง notification มาบอกว่าวันนี้คุณเล่น Facebook เกินเวลาที่ตั้งไว้แล้วนะ เช่น 1 ชั่วโมง

Get More From Your Time

ช่วยปรับ News Feed ของคุณให้เป็นไปตามต้องการ เช่นกด favorites เพจที่ชอบ หรือ unfollow เพื่อนที่มีนิสัย toxic ออกไป รวมถึงจัดการ Friend Requests ของคุณ

Control Your Notifications

ตั้งค่าการแจ้งเตือนจากแอป Facebook และเลือกให้แสดง notification dots เฉพาะหมวดที่เราต้องการ

Your Time On Facebook and Instagram

Instagram

ฝั่ง Instagram ก็มีการออกฟีเจอร์ Digital Wellness เช่นเดียวกับบริษัทแม่อย่าง Facebook ซึ่งจะอยู่ในหมวด Your Activity (เข้าได้จากทางหน้าโปรไฟล์) และหมวด TIME แต่จะมีฟีเจอร์ให้น้อยกว่า โดยสามารถดูสิถติการเล่น Instagram ของเราในแต่ละวัน Set Daily Reminder ได้ว่าเล่นไปเยอะแค่ไหนแล้ว และจัดการการแจ้งเตือนได้

แนะนำแอป Digital Wellness ที่น่าสนใจ

จริง ๆ แล้วแอป Digital Wellness มีมานานมากแล้วในทั้ง Android และ iOS โดยเราขอแนะนำซัก 3 แอปที่น่าสนใจ และไม่ซ้ำกับระบบ dashboard ซึ่งปัจจุบันมีแล้วในทุกระบบปฏิบัติการ

  1. Forest — แอปที่จะปลูกต้นไม้ทุกครั้งที่คุณเว้นจากการแตะโทรศัพท์ (มีเป็น Chrome Extension ด้วยนะ) โดยหากคุณอดใจไม่ไหวหยิบมาเล่นก่อนเวลาที่กำหนด ต้นไม้ที่อุตส่าห์ปลูกไว้ก็จะตายลง
  2. Daywise — แอปที่ช่วยเก็บการแจ้งเตือนทั้งหมด แล้วมาบอกคุณทีเดียวหลังจากช่วงที่คุณกำหนด เหมาะมากสำหรับวันทำงานหรือเรียน (มีเฉพาะ Android)
  3. Space — แอปหน้าตาน่ารักที่จะช่วยคุณลดการใช้โทรศัพท์ โดยสามารถเปรียบเทียบกับเพื่อน ๆ ได้ และยังมี Achievement มาช่วยให้คุณรู้สึกดีทุกครั้งที่ลดได้ตามเป้าหมาย

นอกจากนี้ยังมีแอปต่าง ๆ จากทาง Google ที่จะช่วยให้คุณลด ละ เลิก การใช้โทรศัพท์ เช่นหน้าจอที่นับจำนวนครั้งที่คุณเข้ามาเช็คโทรศัพท์ โหมดของการใช้ชีวิตที่ทำให้คุณเปลี่ยนจากการทำงานอันเคร่งเครียดสู่วันพักผ่อนได้

Digital Wellness คืออะไร

Google ให้ความหมาย Digital Wellness ไว้ว่าคือการมีสุขภาวะที่ดีการใช้เทคโนโลยีต่าง ๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนและพาเราไปยังเป้าหมาย การที่เราสามารถควบคุมการใช้เทคโนโลยีพวกนี้ได้ทั้งหมดทำให้เราใช้มันได้เต็มประสิทธิภาพและได้รับผลประโยชน์มากกว่าผลเสีย

วิธีดูว่าเราใช้ Facebook วันละกี่ชั่วโมง

ทาง Facebook มีฟีเจอร์ Your Time On Facebook ที่อยู่ใต้ Settings & Privacy ซึ่งจะบอกว่าเราเล่น Facebook วันละกี่ชั่วโมง, เฉลี่ยสัปดาห์ละเท่าไหร่, เล่นช่วงกลางวันกับกลางคืนมากแค่ไหน และจำนวนครั้งที่กดเข้ามาดูแอป

แอปด้านสุขภาวะดิจิทัล (Digital Wellness) ฟรีหรือเสียเงิน

แอปด้านสุขภาวะดิจิทัล (Digital Wellness) ฟรี สำหรับผู้ใช้โทรศัพท์ Android ในชื่อแอป Digital Wellbeing และสำหรับผู้ใช้ iOS ในชื่อ Screen Time ซึ่งจะอยู่ใน Setting

อ่านต่อ . . .

เพลงไทยน่าเบื่อ! หรือ Music Journalist ไทยกำลังจะสูญพันธุ์

#NiftyReview อะไรทำให้คนยอมรอกิน Sushiro นานถึง 3 ชั่วโมง!

คุยกับสุราปลดแอก กลุ่มคนที่ฝันอยากเห็นประชาธิปไตยในวงการแอลกอฮอล์ไทย

 

 

 

About the author

มิว นักเขียนฟรีแลนซ์ (จ้างได้) ครูสอนกลองและมนุษย์รักษ์โลก